Akár fogyni szeretnél, akár építeni, formásodni, a céljaid elérésének egyik kulcsa a megfelelő táplálkozás. Ehhez fontos a kalória mennyisége és a makrotápanyagok összetétele is!

Segítünk, hogy mennyit és mit kell enned:

Hogyan kezdj hozzá?

A kalóriaszámlálás első lépés az alapanyagcsere meghatározása. Biztos
már találkoztál ezzel a fogalommal, ugyanis ez a kulcsa a helyes diéta összeállításának. Ez az érték mutatja meg, hogy a szervezetednek mennyi kalóriára van szüksége minimum egy nap csak ahhoz, hogy életben maradj, és minden szerved jól működjön nyugalmi helyzetben.
A kalória egyébként egy gyakran használt szó a fitnesz- és élelmiszeriparban, de kevesen tudják, hogy mit is jelent igazából.
Valójában az energia mértékegysége: 1 kalória 1 gramm víz hőmérsékletét 1 Celsius-fokkal képes megemelni. Tehát az alapanyagcsere az az érték, ami alá szigorúan tilos menni, ha egészséges szeretnél maradni. A tested kalória és tápanyagszükségletének kiszámításához, használd kalkulátorunkat.

A kiszámított érték az, ami a szinten tartáshoz szükséges.
Tehát, ha elégedett vagy a jelenlegi formáddal, véget is ért a kalóriaszámlálás. Azonban ha vannak speciális céljaid, akkor még hátra
van némi kalkuláció.

Ha fogyni szeretnél, nagyjából 300–500 kalóriával kevesebbet kell enned, mint amennyi energiát a nap során felhasználsz (és persze amivel még nem megy az alapanyagcserédhez szükséges érték alá). Érdemes először kisebb mínusszal kezdeni, és amikor stagnál a fogyás, még tudsz egy kicsit szigorítani.

Ha némi izmot szeretnél építeni vagy feszesebb alakra vágysz,
akkor nőként napi 300–800 kalóriával többet vigyél be. Vedd figyelembe a testalkatod. Ha könnyebben szedsz fel zsírt, kevesebb pluszt egyél. Ha
inkább vékony testalkatú vagy, bátran egyél többet. Férfiaknál az
izomtömeg-építéshez a plusz-energiabevitel akár 1000–1500 kalóriát is
jelenthet.

Mit egyél?

A kalóriaszámlálás mellett van egy másik fontos tényező is. Ha már
tudod, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztanod a nap során, ideje
megnézni, miből ajánlott ezt összeállítania. Három fő makrotápanyag van: fehérje, szénhidrát és zsír.

A fehérje nélkülözhetetlen akár fogyni, akár izmosodni szeretnél. Ha
alapvetően inkább testsúlyt szeretnél csökkenteni, elég 0,75–1 gramm
fehérje testsúly-kilogrammonként akkor is, ha nem sportolsz rendszeresen. Ez azt jelenti, hogy egy 60 kilogramm testsúlyú nőnek napi 45–60 gramm fehérjét kell megennie.

Ha az a célod, hogy izmot építs vagy feszesítsd az alakod, akkor
naponta 1–1,5 gramm fehérjét kell enned testsúly-kilogrammonként. Ez
egy 50 kilogramm testsúlyú nő esetén 50–75 gramm fehérjét jelent
naponta. Egy gramm fehérje pedig 4 kalóriát tartalmaz. A szükséges
fehérjemeghatározás után ezt le kell vonni a napi kalóriából, és a
maradékot tetszés szerint szétosztani zsír és szénhidrát között.

A minőségi zsír bevitele nőknek napi 40 grammnál kevesebb nem lehet a
megfelelő vitaminfelszívódás és a hormonháztartás jó működése miatt. Ez napi fix legalább 360 kalóriát jelent, mivel egy gramm zsír 9 kalóriát
tartalmaz.

Manapság divatosak a magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú
étrendek. De azt vedd figyelembe, hogy az agyműködéshez – a munkához is – szüksége van szénhidrátra. Az agyad másból nem tud energiát szerezni. Ráadásul 1 gramm szénhidrát ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje – vagyis 4 kalóriát.